Remote Work: Tipps für gesundes Arbeiten zu Hause
Damit Homeoffice gelingt: 11 Tipps für gesundes Arbeiten daheim
Homeoffice spaltet die Geister. Denn nicht jedem gelingt es, am heimischen Arbeitsplatz gute Leistungen zu erbringen und gleichzeitig gesund zu bleiben. Die Gründe dafür sind vielfältig. Doch klar ist: Homeoffice ist gekommen, um zu bleiben. Viele Mitarbeiter schwören auf eine Mischung aus Remote Work und Präsenz im Büro.
Auch Unternehmen zeigen sich offen für das hybride Arbeitsmodell. Damit Arbeiten daheim gelingt, muss es richtig gestaltet werden. Hier sind 11 wertvolle Tipps um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit im Homeoffice in einer guten Balance zu halten:
Einen Homeoffice-Arbeitsplatz richtig gestalten
1. Richten Sie ein separates Arbeitszimmer ein
Ein eignes Arbeitszimmer schafft die nötige Ruhe und Wohlfühlatmosphäre, damit Sie zuhause konzentriert arbeiten können. Dort findet alles seinen Platz: Unterlagen, Ordner, Arbeitsmittel. Und abends ziehen Sie die Tür einfach hinter sich zu und schalten ab.
Unser Tipp:
Falls Sie keinen eigenen Raum als Homeoffice nutzen können, trennen Sie Ihren Arbeitsplatz durch einen Raumteiler optisch ab. Das kann beispielsweise ein Regal, eine große Zimmerpflanze oder ein Paravent sein.
2. Gutes Licht kommt von der Seite.
Licht ist nicht nur wichtig, um gut sehen zu können. Es beeinflusst auch die Motivation, Aufmerksamkeit, Effektivität und Wohlbefinden. Kurz: Nutzen Sie daher die Wirkung des Lichts und legen Sie Wert auf möglichst viel Tageslicht und eine gute Beleuchtung. Das Licht am Arbeitsplatz sollte bestenfalls von der Seite kommen. Positionieren Sie Ihren Schreibtisch daher senkrecht zum Fenster. Auch die Schreibtischleuchte sollte seitlich angeordnet sein.
Unser Tipp: Achten Sie bei der Anschaffung einer Schreibtischlampe darauf, dass sie flexibel einstellbar und die Lichtfarbe je nach Tätigkeit von Warmweiß bis Tageslichthell anpassbar ist.
3. Bei frischer Luft lässt sich besser denken.
Frischluft und Sauerstoff steigern das Wohlbefinden und die Produktivität. Bei frischer Luft lässt sich besser denken und arbeiten. Lüften Sie daher regelmäßig, idealerweise drei- bis fünfmal am Tag für jeweils zehn Minuten. Achten Sie aber darauf, dass Sie dabei nicht in der Zugluft sitzen. Die Raumtemperatur sollte zwischen 20°C und 22°C liegen.
Unser Tipp: Erhöhen Sie die Luftfeuchtigkeit im Raum durch das Aufstellen von Pflanzen. Denn zu trockene Luft kann vor allem während der Heizperiode die Schleimhäute reizen.
4. Sparen Sie nicht an der technischen Ausstattung. Das rächt sich.
Eine geeignete technische Ausstattung ist das Herzstück eines jeden Homeoffice-Arbeitsplatzes. Sie zahlt sich vielfach aus und ist eine gute Investition. Denn ein schlecht ausgestatteter Arbeitsplatz ist unproduktiv und bedeutet unnötigen negativen Stress, der letztlich der Gesundheit schadet. Notebook oder PC? Das hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Ratsam ist es, je nach Tätigkeit einen zusätzlichen Monitor mit einer Bildschirmgröße von mindestens 24 Zoll aufzustellen. Das fördert einen aufrechten Sitz und beugt Rückenschmerzen und Nackenverspannungen vor. Weitere Must Have‘s für einen gesunden Homeoffice-Arbeitsplatz sind eine ergonomische Computermaus und Tastatur, die Sehnen und Handgelenke weniger belasten.
Unser Tipp: Perfektionieren Sie Ihren perfekten Homeoffice-Arbeitsplatz mit einem leistungsfähigen Drucker, Noice-Cancelling-Kopfhörern sowie einer externen Webcam.
5. Investieren Sie in einen ergonomischen Homeoffice-Arbeitsplatz – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.
Dass Vielsitzen gefährlich ist, belegen zahlreiche Studien. Damit Sitzen nicht krank macht, ist es im Homeoffice wichtig, aktiv zu sitzen. Ergonomische Bürostühle bieten zahlreiche Möglichkeiten, die Haltung und Position des Körpers dynamisch zu verändern und bewegt zu sitzen. Das entlastet die Wirbelsäule und schützt die Muskulatur vor Fehlhaltungen. Eine gute Sitzposition am Heimarbeitsplatz beugt Schmerzen vor. Es lohnt sich daher, in ergonomisch einstellbare Stühle und verstellbare Tische zu investieren.
Unser Tipp: Der ideale Arbeitsplatz ist ein Schreibtisch, an dem Sie sitzen und stehen können. Sitz-Steh-Schreibtische lassen sich auf Knopfdruck individuell und stufenlos bis zu einer Tischhöhe von ca. 130 Zentimetern anpassen und erlauben einen raschen Wechsel der Arbeitsposition.
Im Homeoffice gesund und produktiv arbeiten
6. Planen Sie Ihren Homeoffice-Tag.
Auch im Homeoffice braucht es eine feste Tagesstruktur. Das hilft Ihnen enorm dabei, produktiv zu arbeiten und gleichzeitig Ihr Limit nicht zu überschreiten. Dabei sollten sich konzentrierte Arbeitsphasen mit Pausen abwechseln. Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren Arbeitstag: Was ist an diesem Tag wichtig? Was hat Priorität? Welche Termine und Meetings stehen an? An was müssen Sie unbedingt denken? Erstellen Sie einen Plan – im Kopf oder notieren Sie ihn kurz.
Unser Tipp: Erledigen Sie eine Aufgabe nach der anderen. Das ist in der Regel effizienter als Multitasking.
7. Denken Sie daran, Pausen zu machen
Wer alleine arbeitet, vergisst schnell die Zeit. Planen Sie regelmäßige Pausen ein – und zwar nicht nur eine Mittagspause, sondern auch kleine Pausen zwischendurch. Bereits kurze Pausen unter zehn Minuten sind, laut Studien, wirkungsvoll. Wie Sie die Pause gestalten, bleibt Ihnen überlassen. Am besten stehen Sie auf und verlassen den Schreibtisch.
Unser Tipp: Versuchen Sie, während der Pausen zu entspannen und abzuschalten. Der Haushalt kann warten und nach Feierabend erledigt werden – vielleicht sogar in Teamarbeit mit dem Partner, der Partnerin oder den Kindern.
8. Nutzen Sie die Pausen, um sich zu bewegen.
Wer im Homeoffice arbeitet, kommt manchmal kaum vor die Tür. Und am Ende des Tages stellt man fest, dass man sich gar nicht bewegt hat. Das ist nicht gesund, vor allem für Vielsitzer. Nutzen Sie die Pause, um sich ausgiebig zu dehnen und zu strecken. Lassen Sie den Kopf, Arme und Schultern kreisen. Gehen Sie ein paar Schritte oder schnappen Sie etwas frische Luft auf dem Balkon. Machen Sie während längeren Pausen einen Spaziergang oder fahren Sie eine Runde mit Ihrem Fahrrad.
9. Planen Sie feste Mahlzeiten ein.
Wer Zuhause arbeitet, ernährt sich oftmals ungesünder. Die Nähe zum Kühlschrank verleitet dazu, mehr zu essen. Für das unkontrollierte Snacken am Schreibtisch gibt es sogar einen Fachbegriff. „Grazing“, also „Grasen“ oder „Weiden“ bezeichnet man dieses Verhaltensmuster, bei dem über den Tag verteilt viele kleine, unkontrollierte Mahlzeiten gegessen werden. Das führt einerseits zu Leistungstiefs und schlechter Laune, aber auch zu ein paar Kilos mehr auf der Waage. Essen Sie, wie Sie es auch an Arbeitstagen im Büro tun würden, zu festen Zeiten. Lassen Sie sich Zeit dabei und genießen es. Kochen Sie wenn möglich vor, um Zeit zu sparen – One-Pot-Gerichte sind ideal.
Unser Tipp: Trennen Sie den Schreibtisch vom Esstisch. So lässt sich der Kopf leichter abschalten.
10. Bleiben Sie in Kontakt mit Vorgesetzten und Kollegen.
Was im Homeoffice oft zu kurz kommt, ist der Austausch und Kontakt mit Vorgesetzten und Kollegen. Es fehlen die zufälligen Begegnungen an der Kaffeemaschine und die gemeinsamen Mittagspausen mit den Kollegen. Soziale Kontakte sind für die psychische Gesundheit jedoch unabdingbar. Sorgen Sie daher für Ersatz: Greifen Sie einfach mal zum Telefon und rufen einen Kollegen an. Verabreden Sie sich zum Video-Call oder zu einer gemeinsamen Mittags- oder Kaffeepause. Halten Sie Kontakt zu Ihrem Team und Ihrem Netzwerk. Zeigen Sie „Präsenz“ aus der Ferne.
Unser Tipp: Ideal ist eine Kombi-Lösung aus Homeoffice- und Büro-Tagen pro Woche. So können Sie die Vorteile von Remote Work nutzen und die Nachteile minimieren: eine Win-Win-Situation für alle.
11. Wahren Sie die Balance zwischen Arbeit und Privatleben
Anders als im Büro, fehlt beim Homeoffice die klare Trennlinie zwischen Arbeit, Pause und Feierabend. Viele Remote Worker meinen, beweisen zu müssen, dass sie auch zu Hause produktiv sind. Da ist niemand, der sagt: „Jetzt ist Feierabend.“ Zudem fehlt die räumliche Distanz zum Abschalten. Doch rund um die Uhr im On-Modus zu sein, bedeutet Stress. Daher sollten Sie sich im Homeoffice feste Arbeitszeiten setzen und sich daranhalten. Seien Sie nicht jederzeit erreichbar. Seien Sie auch mal offline. Vermeiden Sie private Ablenkungen am Homeoffice-Arbeitsplatz. Der Haushalt, das private Telefon: all das kann warten. Sie sind nicht alleine zuhause? Dann sensibilisieren Sie Ihre Mitbewohner dafür, dass Sie während der Homeoffice-Arbeitszeit nur in Ausnahmefällen gestört werden dürfen.
Unser Tipp: Um eine gesunde Work-Life-Balance im Homeoffice aufrecht erhalten zu können, sollten Sie im Arbeitsalltag feste Strukturen und Rituale beibehalten.
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