MEAL PREP: Vorkochen spart Zeit und Geld
Viele Menschen kochen heute nicht mehr selbst. Laut einer Studie des RKI wird die eigene Zubereitung von Mahlzeiten zunehmend durch das wachsende Angebot an verzehrfertigen Lebensmitteln verdrängt. Nach der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland bereiten insgesamt 50,8 % der Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren ihre Mahlzeiten täglich oder fast täglich selbst aus frischen Lebensmitteln zu. Ältere Menschen kochen deutlich häufiger als jüngere.
Sie möchten sich gesund ernähren, haben aber keine Zeit? Die Lösung heißt Meal Prep (Mahlzeitenvorbereitung), also das Planen, Zubereiten und Portionieren von Mahlzeiten im Voraus. Das bedeutet, dass verschiedene Mahlzeiten im Voraus zubereitet und über die Woche verteilt gegessen werden. Lesen Sie in diesem Artikel, wie Meal Prepping funktioniert und wie Sie damit Zeit und Geld sparen können.
Planung ist das A und O
Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus spart nicht nur Zeit und Geld, sondern fördert auch gesündere Essgewohnheiten. Bevor es losgeht, sollte etwas Zeit in die Planung investiert werden. Die Größe von Kühlschrank, Gefriertruhe und Vorratsschrank spielt dabei eine wichtige Rolle. Außerdem sollte man sich überlegen, ob man die Möglichkeit hat, Speisen aufzuwärmen, und wenn keine Mikrowelle zur Verfügung steht, nur kalte Rezepte zubereiten. Was essen Sie und Ihre Familie am liebsten? Erstellen Sie einen Wochenplan mit den Gerichten, die Sie pro Tag essen möchten, und schreiben Sie auf dieser Grundlage die Einkaufsliste. So kaufen Sie nur das ein, was Sie brauchen, und die Lebensmittel werden verarbeitet, ohne dass sie im Kühlschrank verschimmeln, denn wenn Sie mit einem Speiseplan einkaufen, hat jeder gekaufte Artikel einen Zweck.
Das Vorkochen bringt zahlreiche Vorteile mit sich:
- Zeitersparnis: Anstatt jeden Tag Zeit mit Kochen und Aufräumen zu verbringen, bereiten Sie mehrere Mahlzeiten in einer einzigen Sitzung vor. Dies bedeutet weniger Stress und mehr Freizeit unter der Woche.
- Gesundheit: Durch die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus können Sie sicherstellen, dass Sie ausgewogene, nahrhafte Gerichte essen. Sie haben die volle Kontrolle über die Zutaten und Portionsgrößen, was zu einer gesünderen Ernährung führt.
- Kostenersparnis: Meal Prep hilft, Impulskäufe und teures Essen zum Mitnehmen zu vermeiden. Durch den Kauf von Zutaten in größeren Mengen und das Vermeiden von Essensverschwendung sparen Sie Geld.
- Stressreduktion: Wenn die Mahlzeiten bereits vorbereitet sind, entfällt der tägliche Stress des Kochens und Entscheidens, was man essen soll. Dies kann besonders an hektischen Tagen eine große Erleichterung sein.
- Umweltfreundlichkeit: Durch die gezielte Planung und den Einkauf reduzieren Sie Lebensmittelverschwendung und Verpackungsmüll, was gut für die Umwelt ist.
Das Baukastensystem in der Mahlzeitenvorbereitung
Das Baukastensystem ist eine Methode innerhalb der Mahlzeitenzubereitung, die es ermöglicht, aus einer begrenzten Anzahl von Zutaten eine Vielzahl von Mahlzeiten herzustellen. Es basiert auf dem Prinzip der Kombination von Basiskomponenten, um Abwechslung und Flexibilität zu gewährleisten. Die grundlegenden Schritte zur Umsetzung dieses Systems sind:
- Planung: Erstellen Sie eine Liste von Basiskomponenten, die sich leicht kombinieren lassen. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse, Soßen und Gewürze.
- Einkaufen: Kaufen Sie in großen Mengen ein, um Kosten zu sparen und immer genügend Vorräte zu haben.
- Zubereitung: Bereiten Sie die Grundbestandteile zu und lagern Sie sie getrennt in Behältern. Das kann das Kochen von Reis, das Grillen von Hühnchen oder das Schneiden von Gemüse sein.
- Kombinieren: Kombinieren Sie die vorbereiteten Komponenten nach Belieben zu verschiedenen Mahlzeiten. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und probieren Sie verschiedene Kombinationen aus.
Die Basis-Komponenten
Eine erfolgreiche Umsetzung des Baukastensystems erfordert eine sorgfältige Auswahl der Basis-Komponenten. Hier sind einige Beispiele:
- Proteine: Hähnchenbrust, Tofu, Linsen, Rindfleisch, Fisch
- Kohlenhydrate: Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Couscous
- Gemüse: Brokkoli, Paprika, Karotten, Zucchini, Spinat
- Saucen und Gewürze: Pesto, Tomatensauce, Sojasauce, Kräuter, Gewürzmischungen
Beispiel für ein Meal Prep im Baukastensystem. Stellen Sie sich vor, Sie haben folgende Basis-Komponenten vorbereitet:
- Hähnchenbrust (gegrillt)
- Quinoa (gekocht)
- Brokkoli (gedämpft)
- Paprika (in Streifen geschnitten)
- Tomatensauce (selbstgemacht)
- Sojasauce (fertig gekauft)
Mit diesen Zutaten können Sie verschiedene Mahlzeiten kreieren:
- Mediterrane Schale: Quinoa, Hähnchenbrust, Brokkoli, Paprika, Tomatensauce
- Asiatische Pfanne: Quinoa, Hähnchenbrust, Brokkoli, Paprika, Sojasauce
- Salatbowl: Quinoa, Hähnchenbrust, Brokkoli, Paprika, ein leichtes Dressing
Tipps und Tricks
- Wahl der Behälter: Verwenden Sie in hochwertige, wiederverwendbare Behälter, die luftdicht verschließbar sind.
- Etikettierung: Beschriften Sie die Behälter mit dem Inhalt und dem Zubereitungsdatum.
- Abwechslung: Wechseln Sie die Basis-Komponenten regelmäßig, um neue Geschmacksrichtungen zu entdecken.
- Planung: Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um den Speiseplan zu erstellen und die Zutaten vorzubereiten.
Fazit
Meal Prep ist eine effektive Strategie, um den Alltag zu erleichtern, gesünder zu essen und dabei Zeit und Geld zu sparen. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus zubereiten und sich den täglichen Kochstress ersparen. Probieren Sie es aus und entdecken Sie, wie Meal Prep Ihr Leben verändern kann!
