Rückengesundheit im Alltag – Richtig stehen, heben & co.
Der Rücken dankt’s! Ergonomische Bewegungsmuster im Alltag:
Richtig stehen, heben, tragen, saugen und Schuhe zubinden
In vielen Alltagssituationen wirken mechanische Kräfte auf die Wirbelsäule, z. B. beim Anheben eines Getränkekastens oder beim Verstauen von Geschirr im Schrank. Darauf ist der Rücken grundsätzlich gut vorbereitet: Das Zusammenspiel von knöchernen Wirbelkörpern, flexiblen Bandscheiben und kräftigen Muskeln ermöglicht ein hohes Maß an Bewegungsfreiheit und Stabilität.
Dennoch kann es bei einseitigen Bewegungsabläufen und Überbelastung sinnvoll sein, durch bewusste Bewegungen den Rücken zu entlasten. Denn die Höhe der Druckkraft, die dann auf die Bandscheiben einwirkt, hängt nicht nur vom Lastgewicht, von der Dauer oder Häufigkeit der Belastung ab, sondern auch von der Körperhaltung.
Ergonomische Bewegungsmuster können helfen, den Körper vor einseitigen Überlastungen zu schützen und den Alltag rückenschonend zu meistern. Hier sind unsere Tipps, wie Sie mit einer leicht veränderten Haltung Ihre Wirbelsäule entlasten können, ob beim Stehen, beim Tragen von schweren Gegenständen oder bei Tätigkeiten im Haushalt.
Rückenfreundlich Stehen
Die richtige Haltung hilft, Verspannungen und Rückenproblemen vorzubeugen. Haltung ist nicht angeboren, sondern davon abhängig, wie wir uns durch den Alltag bewegen. Grundsätzlich gilt:
Je aufrechter unsere Wirbelsäule ist, desto weniger wird sie belastet. Ein runder oder vorgeneigter Rücken wird dagegen stärker beansprucht.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Richten Sie die Halswirbelsäule auf: dies fühlt sich an, als würden Sie Ihr Kinn in eine Doppelkinnposition führen und ihren Nacken dabei verlängern.
- Richten Sie die Brustwirbelsäule auf: Heben Sie dazu das Brustbein an, ziehen die Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, wobei der Daumen nach außen zeigt.
- Richten Sie die Lendenwirbelsäule auf: Spannen Sie hierzu die Bauch- und Gesäßmuskeln etwas an und richten das Becken leicht auf. Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgestreckt.
Lasten anheben, tragen und absetzen, und dabei den Rücken entlasten
In unserem Alltag heben und tragen wir häufig schwere Lasten. Ob beim Einkaufen, der Gartenarbeit oder im Beruf: überall sind wir damit konfrontiert. Mit der richtigen Technik und dem nötigen Wissen können wir Schmerzen und langfristigen Rückenbeschwerden vorbeugen. Sollte eine Last doch mal zu schwer sein, ist es ratsam, sich Hilfe von einer anderen Person zu holen oder ein Hilfsmittel zu benutzen, das das Tragen erleichtert.
- Positionieren Sie sich hinter den Gegenstand. Die Füße stehen hüftbreit, Bauch- und Rückenmuskulatur sind aktiviert.
- Gehen Sie vorsichtig in die Knie. Die Knie sollten dabei im Lot mit den Fußspitzen bleiben, der Rücken bleibt gerade.
- Greifen Sie die Last sicher mit beiden Händen und halten Sie sie dabei nah an Ihrem Rumpf.
- Wenn Sie eine Last links oder rechts direkt neben sich abstellen möchten, drehen Sie sich, indem Sie mit den Füßen kleine Schritte machen. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben.
- Stellen Sie die Last langsam mit beiden Händen und geradem Rücken wieder vor sich ab.
Rückengerecht Schuhe anziehen
Selbst beim Schuhe anziehen können wir mit der richtigen Technik unseren Rücken entlasten.
- Steigen Sie zuerst unter Festhalten an der Wand oder einem festen Gegenstand in den weit geöffneten Schuh soweit es geht.
- Stellen Sie den Fuß anschließend auf eine erhöhte Fläche. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Schuhanzieher, um den Fuß vollständig in den Schuh zu schieben.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und binden Sie Ihren Schuh.
- Stellen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
Einkäufe tragen: so fällt’s dem Rücken leicht
Beim Einkauf im Supermarkt summiert sich schnell das Gewicht der zu transportierenden Lebensmittel. Umso wichtiger ist es, dass wir die Einkäufe möglichst rückenschonend tragen. Wer rückengerecht trägt, entlastet nicht nur seine Bandscheiben, sondern kräftigt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Vergessen Sie bitte nie: Sie sind kein Packesel! Gehen Sie lieber häufiger einkaufen und schützen so Ihren Rücken vor Überbelastungen.
- Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Rucksack, Einkaufs Trolley oder Ähnliches, um Ihren Rücken zu entlasten.
- Ansonsten verteilen Sie das Gewicht der Einkäufe gleichmäßig auf zwei Taschen, die Sie jeweils links und rechts tragen können.
- Vermeiden Sie schräg getragene Umhängetaschen oder andere einseitig getragene Taschen.
Rückenschonend Staubsaugen
Staubsaugen zählt zu den besonders belastenden Tätigkeiten im Haushalt. Viele Menschen bekommen dabei Rückenschmerzen. Aber das muss nicht sein. Solange wir uns an ergonomische Bewegungsmuster halten, können wir dem Hausputz gelassen entgegensehen. Einer der größten Fehler beim Saugen ist, den Oberkörper zu weit nach vorn zu beugen. Hierdurch wird vor allem der untere Rücken belastet. Darauf sollten wir beim Staubsaugen achten:
- Um den Stecker in eine tieferliegende Steckdose zu stecken, begeben Sie sich mit dem Kabel in der Hand in eine große Schrittstellung und anschließend mit dem hinteren Knie auf den Boden. Stützen Sie sich dabei an der Wand ab. Das vordere Bein ist im rechten Winkel aufgestellt. Nun können Sie den Stecker in die vor Ihnen liegende Steckdose stecken.
- Stellen Sie das Staubsaugerrohr auf die passende Länge ein. Halten Sie das Staubsaugerrohr mit beiden Händen nah am Körper fest, wobei der Abstand zwischen den Händen relativ groß sein soll. Eine Hand hält sich oben, die andere unten an der Stange fest.
- Gehen Sie in eine leichte Schrittstellung und bauen Sie eine Spannung im Rumpf auf, so dass Sie sich im Oberkörper aufrecht halten können.
- Saugen Sie nun unter Verlagerung Ihres Körpergewichts gleichmäßig vorwärts und rückwärts – halten Sie dabei Ihren Körper in gerader Achse.
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